Terdapat berbagai jenis makanan yang dapat menjadi alternatif pengganti nasi. Makanan-makanan ini umumnya memiliki kadar kalori yang lebih rendah namun tetap memberikan rasa kenyang, sehingga cocok dikonsumsi oleh individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
Selain memiliki kalori yang relatif lebih rendah dibandingkan nasi, makanan pengganti nasi untuk diet juga umumnya mengandung karbohidrat kompleks.
Berikut adalah sejumlah rekomendasi makanan diet pengganti nasi yang telah dirangkum oleh Okezone dari berbagai sumber, Jumat (18/4/2025).
1. Jagung
Jagung bisa menjadi makanan pokok pengganti nasi yang punya banyak manfaat kesehatan.
Jagung terdiri dari serat tidak larut, yang membuatnya menjadi makanan dengan indeks glikemik rendah. Jagung juga mengandung banyak vitamin B, serta mineral penting, termasuk seng, magnesium, tembaga, zat besi, dan mangan.
2. Singkong
Umbi singkong cocok sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi karena mengandung banyak nutrisi sehingga cocok buat .
Singkong biasa digunakan sebagai pengganti tepung bagi mereka yang memiliki alergi karena singkong bebas gluten, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Dalam 100 gram singkong masak mengandung 91 kalori, dengan 84 persen berasal dari karbohidrat. Selain itu singkong juga mengandung serat, vitamin C, tembaga, thiamin, folat, vitamin B6, kalium, magnesium, dan niasin.
3. Ubi jalar
Ubi jalar mendapat julukan makanan super karena jumlah nutrisi yang dimilikinya. Sebuah ubi jalar dapat mengandung 112 kalori, 0.07 gram lemak, 26 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 3.9 gram serat.
Sebuah ubi jalar mampu memenuhi kebutuhan vitamin A harian sehingga baik untuk menjaga kesehatan mata serta sistem kekebalan tubuh. Ubi jalar juga baik untuk sistem reproduksi dan organ-organ tubuh seperti jantung dan ginjal.
4. Oat
Oat atau oatmeal sering kali dikenal sebagai sarapan sehat dan makanan diet pengganti nasi pengganti nasi dan menjadi makanan rendah kalori.
Pasalnya, makanan diet pengganti nasi ini z efektif memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Jurnal Nutrients melaporkan bahwa konsumsi oat sebagai makanan diet pengganti nasi yang mengandung 3 gram beta-glucan per hari selama 8 minggu, diketahui efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sebesar 15% dan kolesterol total hampir 9%.
5. Nasi merah
Makanan diet pengganti nasi selanjutnya adalah nasi merah. Dibandingkan dengan nasi putih, banyak jurnal penelitian yang menyebutkan bahwa nasi merah dinilai lebih bergizi dibandingkan nasi putih.
Pasalnya, nasi merah lebih kaya akan nutrisi dan termasuk makanan sumber folat, riboflavin, kalium, dan kalsium yang baik.
Selain itu, tingginya kandungan serat dalam nasi merah juga membuat kamu kenyang lebih lama dan juga termasuk kedalam makanan rendah karbohidrat.
6. Nasi shirataki
Selain itu, ada juga nasi shirataki yang berperan sebagai makanan diet pengganti nasi. Jika kamu pernah mendengar tentang mi shirataki, nasi shirataki juga merupakan pilihan yang baik.
Nasi shirataki memiliki kalori yang sangat rendah maka dari itu cocok disebut sebagai makanan diet pengganti nasi.
Untuk 100gram nasi shirataki hanya terdapat 10 kalori. Total karbohidratnya sekitar 5gram dan didominasi oleh serat.
Berbeda dengan nasi putih, nasi shirataki tidak memiliki kandungan gula. Oleh karena itu, nasi shirataki sebagai sumber karbohidrat dan makanan diet pengganti nasi sangat ideal untuk penurunan berat badan atau bagi penderita diabetes.
7. Quinoa
Makanan diet pengganti nasi selanjutnya adalah quinoa. Quinoa adalah biji-bijian yang kaya akan protein, serat, dan nutrisi penting lainnya. Biji quinoa ini memiliki tekstur yang mirip dengan nasi dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat.
Editor : Jafar Sembiring
Artikel Terkait
