JAKARTA - Panik merupakan rasa takut berlebihan yang dapat memengaruhi tubuh dan pikiran. Hal ini didorong respons melawan dan melarikan diri yang didukung oleh cabang simpatik dari sistem saraf otonom.
Penelitian menunjukkan bahwa Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dapat menjadi pengobatan efektik untuk panik.
Tujuan CBT bukan untuk memastikan bahwa kepanikan tidak pernah terjadi lagi, karena panik pada dasarnya tidak dapat diprediksi dan sulit dikendalikan.
Selain itu, mencoba menghindari kepanikan sebenarnya membuat kita lebih mungkin mengalami serangan panik. Pengobatan dengan CBT membantu kita melakukan apa yang penting bagi kita, bahkan ketika kepanikan mungkin terjadi.
Melansir dari Pshycology Today, Sabtu (11/6/2022), berikut 5 jurus ampuh yang termasuk ke dalam CBT untuk mengatasi serangan panik.
1. Mengambil napas secara perlahan
Napas terikat langsung dengan sistem saraf, sehingga ketika mengambil napas secara perlahan dapat memberikan efek pada sistem saraf parasimpatis, atau sistem penangkal saraf simpatis.
Tarik napas dapat dilakukan sebanyak empat hitungan, dan buang napas sebanyak enam hitungan atau lebih. Hal ini dilakukan bukan untuk memastikan bahwa kita tidak panik, hanya saja mengambil napas dapat menenangkan dan mengambil alih titik fokus kita terhadap situasi yang membuat kepanikan.
2. Tidak menyangkal bahwa kita mengalami serangan panik
Kepanikan adalah pengalaman yang luar biasa, yang membuat orang mudah untuk dapat menghabiskan banyak energi ketika mencoba mengusirnya.
Namun, resistensi terhadap panik cenderung memperburuk gejala, sementara bersedia untuk panik sebenarnya bisa membuat kemungkinan kepanikan menjadi lebih kecil.
Seolah-olah dengan mengatakan "ya" pada apa yang kita rasakan, otak memahami bahwa tidak ada keadaan darurat yang sedang terjadi.
3. Hadapi prediksi menakutkan
Kepanikan biasanya mengalihkan pikiran kita ke arah mengharapkan yang terburuk. Jika kita sudah pernah mengalami kepanikan, mungkin kita memperhatikan bahwa ketakutan terkait kepanikan ini umumnya tidak menjadi kenyataan.
Pada saat panik mungkin kita merasa bahwa pikiran itu benar, tetapi sebagian dari kita dapat melihat bahwa pikiran ketakutan kita tidak akurat.
Dengan latihan, kita dapat mengenali bahwa prediksi pikiran kita adalah manifestasi dari ketakutan dan bukan cerminan realitas yang sebenarnya.
4. Olahraga
Meluangkan waktu untuk berolahraga dapat melatih fisik dan menurunkan tingkat stres dalam diri, karena olahraga meningkatkan kadar endorphin.
Stres menjadi salah satu penyebab serangan panik. Olahraga dapat membuat jantung menjadi lebih tenang. Selain olahraga, mengonsumsi makanan yang baik dan menjaga pola makan juga dapat menyeimbangkan tubuh dan pikiran.
Contoh olahraga fisik dalam CBT seperti hiperventilasi dapat mengatasi pening, bernapas melalui sedotan untuk mengurangi sesak napas), dan jumping jacks.
5. Hadapi situasi yang menakutkan secara bertahap
Cara ini, dapat dilakukan dengan memulai aktivitas yang sedikit menantang tujuannya untuk membangun kepercayaan diri secara progresif.
Setelah itu, kita dapat melatih dengan cara sebelumnya, mengatur napas untuk memfokuskan energi dan membantu bergerak dalam melewati ketakutan kita, melakukan perlawanan saat kita mungkin mengalami reaksi ketakutan, membuang pikiran-pikiran buruk yang mungkin terjadi, rutin untuk berolahraga dan menjaga pola makan.
Editor : Odi Siregar
Artikel Terkait
